環球熱點！胸肌鍛煉方法啞鈴_胸肌鍛煉方法

1、雙杠的屈伸：

(資料圖片)

2、作為胸部的熱身動作，重點打造下胸。

3、行動要點：

4、夾住手肘，上身向前彎曲，收下巴，微微挺胸。在開始或結束時保持這個姿勢，不要把動作的底部放得太低，以免對你的肩關節造成太大的壓力。

5、杠鈴平板臥推：

6、創建整個胸圍。不同握距刺激的側重點也不同。比肩膀略窄是為了鍛煉中間的胸大肌，和肩膀一樣寬是為了鍛煉整個胸大肌。比肩膀略寬，鍛煉胸大肌外側。如果較寬，則是集中在三角肌后束。

7、雙腳的位置：

8、雙腿呈45度角展開，平躺在地上，獲得有力支撐。如果你踩在板凳上，穩定性會差，需要分擔一些力量來控制核心肌肉的穩定性，這樣就不能把胸肌鍛煉到最大力量。

9、重要事項：不要將臀部和腰部抬離凳子。

10、向上傾斜啞鈴推：

11、鍛煉上胸大肌。啞鈴和杠鈴相比，優點是沒有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要降得太低，以免拉傷胸大肌。提前做這個練習，因為自由重量需要很多能量。斜板的角度應控制在30-45度之間。如果角度過大，三角肌前束受到的壓力會更大，影響胸肌的發揮。

12、下斜啞鈴臥推：

13、鍛煉下胸大肌。啞鈴或杠鈴放在最下面肋骨的兩側，不要放在胸大肌的中間部位，以免對肩關節造成壓力。

14、蝴蝶鳥：

15、鍛煉胸溝分離度。調節座椅高度，使把手與你的肩膀處于同一高度，保持手臂微微彎曲。注意不要過分張開雙臂(只需向后平面張開)，以免損傷肩關節。不要太重。內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

16、擔架交叉胸：

17、鍛煉下胸大肌和中胸大肌。這個動作有明顯的充血效果。多次使用輕重量，保持手肘微彎，低頭挺胸，動作頂點擠壓胸肌。

18、啞鈴鳥：

19、作為胸肌訓練的末端動作。使用較輕的重量，保持肘部以固定的角度微彎，降低到后平面。當你把它們舉起來的時候，就像抱著一棵大樹，而不是直直的上下推，你可以感覺到你的胸肌沿著一定的弧線在拉伸和收縮。

本文到此結束，希望對大家有所幫助。

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